FODMAPとは
FODMAPとはある種の糖質のことを言います。
これは私たちがいつも食べている野菜や果物などに含まれているものです。
“FODMAP”は発酵性(Fermentable)、オリゴ糖(Oligosaccharides)、二糖類(Disaccharides)、単糖類(Monosaccharides)、and、 ポリオール(Polyols)の頭文字をとってその名がつけられました。
FODMAPは小腸で吸収されにくく、たくさん摂るほど小腸内に糖質が蓄積します。
すると腸は濃くなった糖質を薄めようとして腸管内に水分を過剰に引き込みます。
また、糖質をエサにしているので腸内最近も増殖し腸内が過発酵状態にもなります。
結果、小腸内は水分でいっぱいになり腸が刺激されて下痢や痛みなどの症状が現れるのです。
つまり、FODMAPはおなかが弱い人にはあまり適さない食品なのです。
含んでいる糖質量が多ければ高FODMAP食品、少なければ低FODMAP食品と呼びます。
お腹のために良かれと思って、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂取しているのにも関わらず、一向に下痢や便秘が改善しない人が多くいます。
下の一覧を見てほしいのですが、ヨーグルト、納豆は共に高FODMAP食品です。
下痢や便秘の人には避けるべき食品ということになります。
日本人は、アジアの中でも特にお腹の不調を感じる人が多く、日本人の約14％の人がお腹の不調で悩んでいると言われています。
当院に来られる方々でも下痢や便秘で悩まれている方は大勢いらっしゃいます。
下痢や便秘といったお腹の不調で悩んでいるのであればまずは低FODMAP食という食事法を行うべきです。
悩んでいる期間が長ければ長いほどオススメです。
こんな人にオススメ
- 下痢や便秘に悩んでいる人
- お腹が張る（ガスが溜まる）人
- お腹がゴロゴロする人
- 過敏性腸症候群の人
３週間で胃腸改善を実感
低FODMAP食を行うと、たった３週間（～６週間）試すだけで変化が実感できます。
STEP1 食事による胃腸への影響
ズバリ言います。
お腹の調子が悪くなる原因は食事にあります。
テレビの健康番組、雑誌や書籍などで『腸内環境を整えよう！』を鵜呑みにしていると、高FODMAPとは知らずにヨーグルトや納豆などの発酵食品、ゴボウやアスパラガスなどの食物繊維をどんどん食べてしまいます。
当然、この食事法で改善する人もいます。
が、
それでは改善しない人たちが当院へやって来るわけです。
食物繊維や発酵食品が合うのはどんな人なのでしょうか？
胃腸が健康な人です。
胃腸が健康ではない人は食物繊維や発酵食品を食べても改善どころか悪化します。
食事によって胃から小腸へと運ばれてきた食べ物には、2種類の糖質が存在します。
1つは普通の糖質で、これは吸収率が高いのでスムーズに小腸の粘膜から吸収され、消えていきます。
もう1つの糖質…これが非常に吸収率が悪くお腹に問題を起こす糖質で、これのことをFODMAP（フォドマップ）と呼びます。
吸収率の悪いFODMAPの糖質を多く取り入れると、小腸内の糖質濃度が高くなります。
人間の体は小腸内の糖質が増えると薄めようとする働きがあるため、血管から小腸内に大量の水分が引き込まれ水浸しの状態になります。
小腸内が水浸しになると、必要以上に刺激された腸が過剰な運動を起こし、それが腹痛やお腹のゴロゴロとした症状となって現れます。
また、小腸内の水分量が多くなっているので、下痢にもなります。
健康な胃腸の人なら食事による栄養成分は小腸でほとんど吸収されます。
しかし健康ではない人はFODMAPの糖質が大腸にまで運ばれて来てしまい、大腸に住んでいる腸内細菌たちの恰好のエサとなり、腸内細菌（ヴァイロネラ）とFODMAP糖質が合わさって大腸内が酸性になります。
腸内が酸性になると大腸のい活動がが麻痺して異常な発酵とともにガスが発生します。
こうして食後にお腹がパンパンに膨れ上がります。
胃腸は第二の脳と言われています。
小腸の水分量が増えて、ガスが溜まったり下痢をするとその刺激が脳に伝わり、結果的にそれがストレスとなり、身体の不調、不安感、疲れなどの症状を生むことになります。
身体に起こる様々な不調についても、FODMAP糖質を避けた食事法を続けることで改善できる可能性が大いにあります。
STEP:2 低FODMAPの実践
焦らず着実に実践していきましょう。
低FODMAP食の面白いところは、胃腸が改善していくことだけではありません。
３週間（～6週間）の低FODMAP食による胃腸改善が完了した後に、高FODMAP食を試します。
【手順】
- まずは３週間（～6週間）低FODMAP食を続ける
- １週間に１グループずつFODMAPの食材を食べてみる
FODMAP食一覧表で確認してください。 - 症状が現れたらストップ、その食品が自分の腸に合わないことをメモしておく
※試験の中で少なくとも2度は負荷の食品を食べてみる - 症状が出たら症状がなくなるのを待って、次回は食べた量の半分をもう一回食べて、もう一度負荷をかけてみる
- おなじFODMAP群の食べ物の中から別のものを試し、負荷の結果を確認してみる。
- 現在、腸が受け付けないものでも将来時間をおいて試してみる。
FODMAPに関する感受性は時間とともに変化する可能性があります。
【ポイント】
- 普通に食べる一回分にあたる食品の量を試すこと。
食物負荷試験において、その食品を食べ過ぎたり、逆に少なすぎたりすると、FODMAPについての耐性について有効な情報とはなり得ません。 - 耐性(あるいは不耐性)が確認されるまで、他のすべてのFODMAPの制限を続けておくことが必要です。
- 食品の量が非常に重要
それはなぜかというと、量を少なくすれば食べられることも多いからです。そのFODMAPを完璧に断たないといけないというわけではありません。 - 1週間ごとに便の状態をメモして比較する。
※高FODMAPの食品を食べる時の注意点
３週間（～6週間）の低FODMAP食を続けた後、FODMAPを試す際には、必ず1種類ずつ試すようにしましょう。
今日からすぐにでも始められる低FODMAP食ですが、何事も無理はしないことが大切です。
低FODMAP食を始めてすぐの内は、食べること自体を控えるようになってきた、以前よりも体調が悪くなってきた、好きな物が食べられず精神的に参ってきたなどの症状が出ることがあります。
上記のような症状が出てきた場合には、無理に低FODMAP食を続けたりせず中断し、ご相談ください。
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【 福生ベースサイド整体院 】
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