福生ベースサイド整体院がお送りする健康知識向上ブログ
このブログは体の知識を手に入れて自ら健康になりたい人のためのブログです。
いよいよラストの炭水化物のおはなし3弾！
このブログではこんなお話をします。
- 炭水化物の摂り過ぎで起こる病気は？
- 糖質量の多い食品
- 飲み会や間食での炭水化物の摂り方について
第１弾、第２弾がまだの方は順番に読むと理解できるようになっているので先に読んでくださいね。
炭水化物の細分化で見える常識の嘘
2015年に文部科学省が日本食品標準成分表を改訂し、利用可能炭水化物というものが掲載されるようになりました。
これはエネルギーとして利用可能な炭水化物のことで、でん粉（多糖類）、ブドウ糖や果糖（単糖類）、ショ糖や果糖（二糖類）、オリゴ糖の一部など、1gあたり3.75kcal以上あり血糖値を上げるものが該当します。
一方で糖質は四訂日本食品標準成分表（1982年）に掲載された言葉で、炭水化物から食物繊維を差し引いたものを言いました。
しかしこれには、糖アルコールというエネルギーがほほゼロで血糖値を上げないものまで含まれていました。
そのようなエネルギーゼロで血糖値を上げないものは糖質には含まれますが、利用可能炭水化物には含まれません。
| 糖アルコールのような エネルギーがほほゼロで血糖値を上げないもの | |
| 糖質 | 含まれる |
| 利用可能炭水化物 | 含まない |
つまり糖質を多く含んでいても利用可能炭水化物が少なければ血糖値は上がりにくいということです。
以下の表で各食品の内訳をいくつか紹介してみようと思います。
※食品100g中の含有量
| 利用可能炭水化物 | 食物繊維 | |
| 白米 | 38.1g | 1.5g |
| 玄米 | 35.1g | 1.4g |
| もち | 50.0g | 0.5g |
| 全粒粉パン | 43.7g | 4.5g |
| うどん | 21.4g | 1.3g |
| そば | 27.0g | 2.9g |
| キャベツ | 3.5g | 1.8g |
| ごぼう | 1.1g | 5.7g |
| 玉ねぎ | 7.0g | 1.5g |
| とうもろこし | 12.5g | 3.0g |
| にんじん | 5.8g | 2.4g |
| しいたけ | 1.0g | 3.9g |
| じゃがいも | 15.5g | 2.3g |
ロカボで大事なのはカロリーではなく血糖値を上げる糖質（利用可能炭水化物）の摂取量でした。
1食あたりで20〜40gが推奨されています。
そう考えると白米100gを食べるとおかずでの利用可能炭水化物の許容量はたったの1.9gです。
塩焼きの肉しか食べれません。
もちにいたっては100g食べたらオーバーです。
意外なのは糖質を多く含むイメージのある根菜類の玉ねぎやじゃがいもです。
これらにはそこまで多くの利用可能炭水化物は含まれていません。
そういった意味では安心しておかずとして食べられますね。
世間の常識では糖質を多く含む食品であっても利用可能炭水化物にフォーカスするとそこまで問題にならない食品も結構ありそうですね。
血糖異常は病気のもと
日本人の約6人に1人が血糖異常と言われているらしいのですが、40歳以上に限定するとその割合は3〜4人に1人になるそうです。
血糖異常は糖尿病が強く疑われる人と糖尿病の可能性を否定できない人のことを言います。
後者の段階で血糖値の改善をしなければ、最終的には深刻な病気が待ち受けています。
動脈硬化が進行し、心筋に血液を送っている冠動脈疾患などの心臓病や脳卒中などの命に関わる病気へと移行します。
糖尿病が進行すると毛細血管が障害され、神経や目、腎臓が壊れます。
それらは糖尿病性神経症（足の切断につながる）、糖尿病性網膜症（失明につながる）、糖尿病性腎症（人工透析につながる）と呼ばれる糖尿病三大合併症です。
動脈硬化を含めこれらの血管障害は完全は回復は難しいとされています。
また高血糖はがんのリスクも高めます。
大腸がんや肝臓がん、膵臓がんの発症は健康な人に比べて糖尿病の人では1.4~2.0倍高くなることがわかっています。
第１弾ブログでも紹介したメタボリックドミノは自覚症状なく進行します。
これを食い止めるには血糖値のコントロールが重要です。
老後の健康も血糖値が重要
加齢による様々な変化にも高血糖が関連していると考えられています。
高血糖状態が続くと、血液中のブドウ糖がタンパク質と結びつきAGEs（終末糖化産物）とい物質が生まれます。
これが蓄積すると体の機能が低下し、老化現象として現れます。
また、食後の高血糖によって起こる血糖値スパイクも酸化ストレスを生み老化現象を加速させます。
アルツハイマー型認知症は血糖異常があると、ない人に比べて発症リスクが1.6倍高くなることもわかっています。
脳の血管だけでなく、脳細胞自体が高血糖により老化してしまうからとされています。
高齢者に多いロコモティブ・シンドロームは筋力と骨密度の低下によって転倒しやすくなったり、骨折しやすい状態を言いますが、カロリー制限をしているとこれをどんどん加速させてしまいます。
ロコモティブ・シンドロームは寝たきりの原因として問題視されています。
ロカボであればタンパク質は多く摂るので筋肉量を維持しながら血糖値を下げることができ、高齢者疾患の予防にも活用できます。
糖尿病の常識の間違い
日本では糖尿病の治療にカロリー制限が推奨されていますが、ヨーロッパでは以前からガイドラインに過体重や肥満ではない患者にカロリー制限は不要と記載され、アメリカでは1994年の時点でカロリー＾制限は長期の成績が出せないことから推奨されなくなっています。
現在では血糖値管理には糖質制限が最も有効とされています。（日本は違うので遅れている）
アメリカでは2008年に米国糖尿病学会が糖尿病の食事療法に糖質制限を採用し、以降は新規の糖尿病発症者数が低下しているそうです。
なぜ日本の糖尿病治療はいまだにカロリー制限を推奨しているのでしょうか？
医療は日進月歩という常識がありながらアメリカの情報が入ってきていないなんて考えられません。
個人的に思う理由は糖質制限を採用しない方が儲かる製薬会社と医師の癒着です。
抗がん剤もそうですし、高圧剤もそうです。
なぜか先進国の中で日本だけ基準がおかしい部分が散見されます。
製薬会社は医師に献金し、医師は見返りに製薬会社が儲かるような医療基準を設けます。
この話はまた別のブログで細かく解説しようと思います。
昔のように医者の言うことは黙って聞いておけなんて時代ではなくなったということだけは確かです。
流行の低GI値食品
GI値という言葉はどこかで聞いたことがあるかもしれません。
GI値とは血糖値の上昇度合いを示す指標のことで、低いほど血糖値の上昇が緩やかということになります。
GI値55以下の食品のことを低GI値食品と呼び、食後高血糖による血糖値スパイクの予防に硬化的とされています。
GI値を気にするのもいいのですが、これを始めると好きなものがことごとく高GI値食品に含まれてしまい、正直言って苦痛です。
ロカボで意識したいのは1食あたり20〜40gの糖質量とカーボラストです。
仮に低GI値食品を意識しても量を食べてしまっていては食後高血糖を起こしていまうので意味ありません。
流行だからと言って鵜呑みは禁物です。
低GI値食品でも太る
低GI値食品の罠、それが果糖です。
果糖は低GI値食品になるのですが安心は禁物です。
果糖は体内で中性脂肪に変わりやすく、脂肪肝などの病気の原因になります。
脂肪肝になるとインスリンの働きが弱まってしまし、血糖値を悪化させる一因になります。
果糖は肝臓で処理されますが、その際に肝臓ではエネルギー消費が増えます。
体はエネルギーが足りていても肝臓ではエネルギー不足なんてことになってしまい、飢餓感が生まれます。
飢餓感については他のブログで散々言ったように反動でドカ食いの原因になります。
また、果糖には依存性もあると言われいます。
フルーツは食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含んでいて健康にいいイメージがありますが、昨今の品種改良された美味しいフルーツたちは糖度が高くとても甘いです。
それだけ多くの果糖が含まれているということです。
果糖の過剰摂取は中性脂肪の蓄積につながる危険があるということを覚えておきましょう。
糖質過多の意外な原因
ロカボを実践しているのに思うような効果がでない人は調味料を気にしてみてください。
和食で多用されるみりんや甘い味噌は思った以上に糖質を含んでいます。
ケチャップやブイヨン、中濃ソース、カレールーなども要注意です。
また、健康のためにと白砂糖を黒糖や和三盆に変えるという人がいますが、糖質の量は変わりません。
甘さが欲しいのであれば少々値段はしますがラカントの使用をおすすめします。
効果がイマイチなら低糖質調味料の活用も必要かもしれません。
| 100g中の糖質量 | 調味料 | 備考 |
| 40g以上 | メープルシロップ はちみつ 砂糖 | 砂糖おおさじ1＝グラニュー糖13g、黒砂糖8g、和三盆10gに相当 |
| 20〜40g | ケチャップ ウスターソース 中濃ソース みりん | ケチャップやソースはかけ過ぎ注意 塩胡椒を上手く使いましょう |
| 5〜20g | 粒マスタード ポン酢 味噌 デミグラスソース オイスターソース | 甘めの味噌は要注意 片栗粉やカレールーなどとろみのある調味料も糖質は多い |
| 5g未満 | 塩 醤油 マヨネーズ 穀物酢 | 辛味にはマスタードや唐辛子を活用 オリーブオイルやごま油なども上手に活用したい |
おやつはどうする？
ロカボはカロリー制限ではありませんのでおやつはOKです。
間食の糖質量は10gまでなら大丈夫です。
糖質10gはアーモンドチョコ5粒程度です。
プリンやシュークリームになると半分で糖質10gになります。
意外かもしれませんが洋菓子よりも和菓子の方が糖質量は多いです。
間食が甘み目当てなら気をつけないといけませんが、ちょっとした空腹をしのぎたいのであればナッツ類がおすすめです。
糖質が少なくて、良質な脂質が豊富です。（素焼きナッツ）
コンビニなどで売っているカットチーズなども良いかもしれません。（タンパク質も摂れる）
甘み目当てでないのであれば間食は少々派手に食べても問題ないのがロカボのメリットです。
お酒が飲みたい！
おおいに飲んでください。
ただし、無制限に飲めるのはウィスキー、焼酎、ジン、ウォッカに限ります。
これら蒸留酒は糖質ゼロ。
| 糖質量 | お酒 |
| 0g | ラム、ジン、ウィスキー、焼酎、泡盛 |
| 比較的少なめ | ワイン（赤・白）200mlで1〜2g ビール（淡色）350mlで微量g |
| 多め | 日本酒 1合で5g 甘酒 100mlで18.3g 梅酒 100mlで20.7g |
お酒を飲むとおつまみがほしくなると思います。
糖質の少ないおつまみは唐揚げ、冷奴、刺身、焼き魚、だし巻き卵、焼き鳥（塩）などです。
甘辛い味付けのメニューを避ければOKです。
キムチなどは日本人に合うように甘くしているものがあるので要注意です。
腎臓障害について
腎臓は体の水分量と塩分量を調整して血圧を一定に保ち、血液中の老廃物をろ過して尿をつくる臓器です。
糖尿病などで働きが低下すると水分と老廃物の排出が上手くいかなくなり体がむくみます。
その他、疲れやすくなったり、貧血や身体中にかゆみが生じたりします。
ここまでいくと腎不全と言われる状態です。
腎不全の前段階で尿にアルブミンというタンパク質の一種が漏れ出たり、濾過機能が低下した状態が3ヶ月以上持続すると慢性腎臓病と呼ばれます。
これを放置すると腎不全に移行し、人工透析が必要になります。
この病気のやっかいなところは初期段階での自覚症状がないということです。
手足の強いむくみ、貧血や息切れなどが出たらすぐに内科を受診してください。
腎臓機能が低下すると起こること
| 低下する腎機能 | 病名 |
| 水分・体液・電解質の調整 | 心不全や不整脈 |
| 血圧コントロール | 心筋梗塞や脳卒中 |
| 赤血球の生成 | 貧血 |
| 血液ろ過 | 尿毒症を経て死に至る |
| ビダミンDの活性化 | 骨粗鬆症 |
慢性腎臓病のスタート地点は糖尿病で、これを予防するためにも糖質量の管理は絶対です。
腎臓防衛戦線
腎機能が低下するとタンパク質からなる老廃物が排出できず体内に蓄積されます。
そのため腎臓病患者にはタンパク質制限が推奨されていました。（もしかしたら今も）
しかし2013年以降、米国糖尿病学会は「タンパク質制限は無意味」としています。
腎臓病を発症していようがなかろうが、タンパク質は積極的に摂るべき栄養素ということです。
そして糖質は積極的に制限すべき栄養素というこです。
腎臓は体内の水分量を調整します。
塩辛いものや味の濃いものを摂ると腎臓は水分を蓄えようとします。
その結果、むくみます。
なので腎臓保護のためにやりたいことは塩分制限です。
ソーセージやハム、ベーコンなどの加工肉、ちくわやかまぼこなどの練製品には塩分の多いものがあるので少し気をつけてください。
食パンも意外に塩分が含まれています。（塩抜き食パンを食べたことがありますが超味気なかったです。）
糖質制限Q&A
- 食べる量が少なくて我慢がキツい…
-
空腹との闘いは不要です。タンパク質と脂質なら食べてかまいません。
- 体調不良のときは糖質の多いものを食べてもいい？
-
糖質は体内炎症を促すトリガーになります。発熱などがある際はグッと我慢して豆腐や貝類などタンパク質とミネラルの豊富な食材を意識してみてください。
- 血糖値が正常になったらやめてもいいの？
-
正常になったからと言って高糖質な食事に戻したら体も元に戻ってしまいます。つまりロカボにやめるの選択肢はありません。やめたくなるのであればやり方に無理がある可能性が高いです。
いかがだったでしょうか？
このブログで「炭水化物のおはなし」シリーズは終わりです。
内容を実践することできっと今より体は楽になります。
1つだけ注意してほしいことは糖質完全カットではなく糖質管理であるということ。
これを忘れずに実践してみてください！
利用可能炭水化物早見表
大量にあるのでジャンル別にまとめてみました。
※食品100g中の含有量
| 主食 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| 白米 | 38.1g | 1.5g |
| 玄米 | 35.1g | 1.4g |
| 赤飯 | 41.0g | 1.6g |
| もち | 50.0g | 0.5g |
| 全粒粉パン | 43.7g | 4.5g |
| うどん | 21.4g | 1.3g |
| そば | 27.0g | 2.9g |
| ナン | 45.6g | 2.0g |
| ピザ生地 | 53.2g | 2.3g |
| 中華麺 | 27.7g | 2.8g |
| コーンフレーク | 59.5g | 9.3g |
| パン粉 | 68.5g | 4.0g |
| ぎょうざの皮 | 60.4g | 2.2g |
| 野菜類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| キャベツ | 3.5g | 1.8g |
| 枝豆 | 4.7g | 5.0g |
| オクラ | 1.9g | 5.0g |
| かぼちゃ | 17.0g | 3.5g |
| こまつな | 0.3g | 1.9g |
| ズッキーニ | 2.3g | 1.3g |
| ごぼう | 1.1g | 5.7g |
| 玉ねぎ | 7.0g | 1.5g |
| とうもろこし | 12.5g | 3.0g |
| トマト | 3.1g | 1.0g |
| なす | 2.6g | 2.2g |
| にんじん | 5.8g | 2.4g |
| ねぎ | 3.6g | 2.5g |
| ブロッコリー | 2.4g | 5.1g |
| ほうれん草 | 0.3g | 2.8g |
| れんこん | 14.2g | 2.0g |
| きのこ類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| しいたけ | 1.0g | 3.9g |
| えのき | 1.0g | 3.9g |
| なめこ | 2.5g | 3.4g |
| エリンギ | 3.0g | 3.4g |
| まいたけ | 0.3g | 3.5g |
| マッシュルーム | 0.1g | 2.0g |
| いも類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| じゃがいも | 15.5g | 2.3g |
| さつまいも | 31.0g | 2.8g |
| さといも | 11.2g | 2.3g |
| ながいも | 14.1g | 1.0g |
| タピオカ | 15.1g | 0.2g |
| フルーツ | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| いちご | 6.1g | 1.4g |
| みかん | 9.2g | 1.0g |
| グレープフルーツ | 7.5g | 0.6g |
| キウイ | 9.6g | 2.6g |
| さくらんぼ | 14.2g | 1.2g |
| すいか | 9.5g | 0.3g |
| 梨 | 8.3g | 0.9g |
| 洋梨 | 9.2g | 1.9g |
| パイナップル | 12.6g | 1.2g |
| バナナ | 19.4g | 1.1g |
| ぶどう | 14.4g | 0.5g |
| マンゴー | 13.8g | 1.3g |
| ブルーベリー | 8.6g | 3.3g |
| メロン | 9.6g | 0.5g |
| もも | 8.4g | 1.3g |
| りんご | 12.4g | 1.4g |
| 豆類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| あずき | 18.2g | 8.7g |
| いんげん | 17.3g | 13.6g |
| 大豆 | 1.6g | 8.5g |
| レンズ豆 | 23.3g | 9.4g |
| ひよこ豆 | 20.0g | 11.6g |
| きな粉 | 6.8g | 15.3g |
| 木綿豆腐 | 0.8g | 1.1g |
| 絹豆腐 | 1.0g | 0.9g |
| 油揚げ | 0.5g | 1.3g |
| がんもどき | 2.2g | 1.4g |
| 納豆 | 0.3g | 6.7g |
| 豆乳 | 1.0g | 0.2g |
| 魚介類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| あじ | 0.1g | 0g |
| いわし | 0.2g | 0g |
| うなぎ | 0.3g | 0g |
| かつお | 0.1g | 0g |
| さば | 0.3g | 0g |
| さんま | 0.1g | 0g |
| ししゃも | 0.2g | 0g |
| あさり | 0.4g | 0g |
| 牡蠣 | 2.5g | 0g |
| しじみ | 4.5g | 0g |
| はまぐり | 1.8g | 0g |
| やりいか | 0.4g | 0g |
| たこ | 0.1g | 0g |
| うに | 3.3g | 0g |
| かにかま | 10.2g | 0g |
| かまぼこ | 11.0g | 0g |
| はんぺん | 11.5g | 0g |
| さつま揚げ | 14.6g | 0g |
| 魚肉ソーセージ | 14.5g | 0g |
| 海藻類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| こんぶ | 0.1g | 32.1g |
| ところてん | 0.1g | 0.6g |
| 寒天 | 0g | 1.5g |
| ひじき | 0.4g | 51.8g |
| 肉類 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| 牛 | 0g | 0g |
| 豚 | 0g | 0g |
| 鶏 | 0g | 0g |
| ハム | 1.2g | 0g |
| ベーコン | 1.6g | 0g |
| ソーセージ | 3.4g | 0g |
| チキンナゲット | 13.9g | 1.2g |
| 乳製品 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| 牛乳 | 4.7g | 0g |
| 無糖ヨーグルト | 3.9g | 0g |
| カマンベールチーズ | 0g | 0g |
| クリームチーズ | 2.5g | 0g |
| パルメザンチーズ | 0g | 0g |
| マスカルポーネチーズ | 3.6g | 0g |
| モッツァレラチーズ | 0g | 0g |
| プロセスチーズ | 0.1g | 0g |
| 調味料 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| オリーブ油 | 1.1g | 0g |
| ごま油 | 1.9g | 0g |
| なたね油 | 2.5g | 0g |
| 有塩バター | 0.6g | 0g |
| マーガリン | 0.9g | 0g |
| グラニュー糖 | 100g | 0g |
| はちみつ | 75.3g | 0g |
| メープルシロップ | 66.3g | 0g |
| ウスターソース | 24.1g | 0.5g |
| 中濃ソース | 26.9g | 1.0g |
| お好み焼きソース | 29.6g | 0.9g |
| 濃口しょうゆ | 1.6g | 極微量 |
| 薄口しょうゆ | 2.6g | 極微量 |
| 黒酢 | 9.0g | 0g |
| 穀物酢 | 2.4g | 0g |
| 米酢 | 7.4g | 0g |
| すし酢 | 8.6g | 0g |
| オイスターソース | 19.9g | 0.2g |
| デミグラスソース | 11.0g | 0g |
| 焼肉のたれ | 28.4g | 0.4g |
| ケチャップ | 24.3g | 1.7g |
| マヨネーズ | 2.1g | 0g |
| フレンチドレッシング | 11.4g | 0g |
| ごまドレッシング | 13.1g | 0.8g |
| カレールー | 38.1g | 6.4g |
| 飲料 | 利用可能炭水化物 | 食物繊維 |
| 日本酒 | 2.5g | 0g |
| ビール（淡色） | 極微量 | 0g |
| 白ワイン | 2.5g | 0g |
| 赤ワイン | 0.2g | 0g |
| 焼酎 | 0g | 0g |
| ウィスキー | 0g | 0g |
| 梅酒 | 20.7g | 0g |
| 甘酒 | 18.3g | 0.4g |
| コーヒー | 0g | 0g |
| コーラ | 12.2g | 0g |
| トマトジュース | 3.3g | 0.7g |
| 野菜ジュース | 3.1g | 0.9g |
| オレンジジュース100％ | 9.0g | 0.3g |
| りんごジュース100% | 10.8g | 極微量 |
