福生ベースサイド整体院がお送りする健康知識向上ブログ
このブログは体の知識を手に入れて自ら健康になりたい人のためのブログです。
炭水化物を摂りながら適正な体重や体格を目指すことは可能か？
YES
重要なのは血糖値です。
このブログでは血糖値を上げないように上手に炭水化物を摂る方法を説明します。
日本人の6人に1人が血糖異常
脂質タとンパク質、それから炭水化物に含まれる食物繊維はいくら食べても血糖値を上げる働きはもちません。
むしろこれらは食後の血糖値上昇を抑えてくれます。
基本的に血糖値を上げるのは糖質だけです。
血糖値は血液中を流れるブドウ糖の濃度のこと。
ご飯やパン、パスタに含まれる糖質（でんぷん）が体内に入ると、ブドウ糖に分解され血液中に流れ込みます。
すると一時的に血糖値は上がりますが、すぐさま膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌されブドウ糖は筋肉や脂肪など、体中の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されるようになります。
その結果、食後しばらく経つと血糖値は空腹時の数値まで戻ります。
体中の細胞に取り込まれなかったブドウ糖が血液中に多く残っていると、食後高血糖が続いてしまいます。
ですので血糖値を適正数値で安定させるためには食事で摂る糖質の量をコントロールすることが非常に重要です。
自分は血糖値が高くないから大丈夫とたかをくくっていると危険かもしれません。
日本人には血統以上者が200万人ほどいるそうで、これは実に約6人に1人に割合です。（空腹時高血糖）
健康診断を鵜呑みにしないで
定期的な健康診断で正常値でも安心はしな方がいいです。
なぜかというと健康診断でチェックしているのは空腹時の血糖値だからです。
ここまで読んだ方なら分かると思いますが血糖値異常が現れるのは空腹時ではなく食後です。
食後に高血糖になっても3時間くらいで正常値に戻るので、空腹時の血糖値だけを測定しても異常は発見しにくいです。
食後高血糖がなぜ問題なのか。
それは食後に血糖値が急上昇する反動で、急激に下がる現象「血糖値スパイク」が起こるからです。
血糖値の乱降下は血管を傷つけ、動脈硬化を引き起こすと考えられています。
なぜ食後は眠くなるのか
1度の食事で多くの糖質を摂ると血糖値スパイクが起こり、それが繰り返されると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞の発症につながる可能性が高くなります。
ロカボ（という食事法）は1日の糖質摂取量を130gとし、これを3回に分けて摂りますが、これは血糖値スパイクを防ぐためです。
血糖値スパイクは少し気付きにくいかもしれませんが、いくつかの症状が出るので気にしてみるとすぐに分かります。
食後しばらくすると、ものすごく眠くなる、なぜか空腹感に襲われる、体がだるくなる、頭が痛くなるなどの症状が起きていたら血糖値が急降下している可能性がかなり高いです。
ただし血糖値は低ければいいということでもありません。
血糖値が低くなりすぎると手が震えたり、足に力が入らなくなったり、立ちくらみがしたりといった症状が現れます。
こういった際はすぐに糖質を摂取してください。
余談ですが、ぼくは過去に興味本位で糖質と脂質のダブルカットをしたことがあります。糖質は1日10g以下、脂質は1日30g以下という自殺行為とも言える食生活に挑戦しました。
結果はと言うと…
始めて3日目のお昼から急にめまいと立ちくらみ、両腕の痺れが現れ、夜になる頃には両足も痺れだし立っているのがやっとの状態になってしまいました。
その後、自宅でチーズケーキを食べるとそれらの症状はピタッと全て綺麗さっぱり無くなりました。
ぼくは人体実験として行いましたが極端な糖質カットは本当に危険です。
絶対にやめましょう。
血糖値を上げない食べ方
糖質をいっさい摂らなければ血糖値は上昇しません。（理論的には）
でも糖質をいっさい摂らない生活はハッキリ言って地獄ですし、その地獄を耐え抜いた先に待っているのは確実なリバウンドです。
地獄からの地獄です。
炭水化物＝糖質という認識で炭水化物を控えすぎると様々な体調不良が起こります。
その最たるものが便秘です。
炭水化物は糖質と食物繊維でできているので、控えすぎると食物繊維不足になり便秘になります。
もし糖質制限の一環で炭水化物を控えるのであれば、代わりにキノコや海藻類などの低糖質でも食物繊維の多い食材を意識的に多く摂るようにしてください。
これで食後高血糖と便秘の予防はできます。
ロカボは誰でもできる
ロカボの語源は英語のローカーボハイドレードという言葉です。
緩やかな糖質制限を意味し、1日の糖質量の下限を70gとしています。（これによって極端な糖質制限を追い求めなくなる）
食べて良い食材の幅が広がり、我慢をする機会も減るのでリバウンドを回避できます。
ロカボのメリットは成人であれば年齢や性別、体型に関係なく誰でも同一条件で効果を得られることです。
子供が運動部に所属している場合は、満腹を絶対条件に糖質制限をするのもありです。
また、妊娠中の女性が糖質制限を心がけることで妊娠糖尿病を予防できます。
カロリー制限は考えない
ロカボなら満腹まで食べて大丈夫、にわかには信じ難い話であり、そんなに食べたらカロリーが…と気になる方もいると思います。
事実、世界的には糖尿病患者の治療にはカロリー制限が推奨されてましたが、これは肥満の改善が目的でした。
ただし、日本人の糖尿病患者の半分以上は肥満ではありませんのでカロリー制限を必要としていません。
カロリー制限と運動療法で心臓病の予防を狙ったものの、発症率を抑制できなかったという臨床試験があります。
しかも、カロリー制限をすると骨密度が低下したという研究データまであります。
カロリー制限をすると空腹感との闘いは避けられません。
しかし糖質制限であれば、脂質とタンパク質はしっかり摂って大丈夫なので空腹感との闘いを避けることができます。
栄養バランスなんか気にしなくていい
誰もが当たり前に言う「栄養バランスは大事」
厚生労働省の「食事摂取基準」によれば三大栄養素の摂取比率は以下のようになります。
- タンパク質 13〜20％
- 脂質 20〜30％
- 炭水化物 50〜65％
明確な根拠のない数字など当てにせず、適正な糖質量（g）を守った上で好きなものを食べる。
これが大事です。
生活に潜む隠れ糖質
- ざるそば
そば粉が溶け込んでいるそば湯には注意が必要です。 - チキンナゲット
ナゲット自体は問題ありませんが、甘めのBBQソースには5〜8gほどの糖質が。 - お好み焼き
マヨネーズはOK、問題はお好みソースです。 - とんかつ
こちらも問題なのは中濃ソースです。おろしポン酢がおすすめ。 - 寿司
寿司酢には砂糖とみりんが含めれているのでシャリは小さめがいいかも。 - ドレッシング
ノンオイルドレッシングはオイルを減らした分を糖質を増やして旨みを補っています。 - スープ
コーンスープ、じゃがいもスープには要注意。 - 飲み物
スポーツ飲料は500ml中に30g
飲むフルーツ酢は果糖に加えてはちみつなどを加えていることも
野菜ジュース、これはほぼ砂糖水です。
食べる組み合わせで工夫する
ロカボを前提とした糖質制限に我慢は必要ありません。
ご飯やパン、パスタなどの主食を減らした分、おかずは増やして良いわけです。
好きなおかずをより多く食べる組み合わせを考えることがロカボのスタートになります。
ランチに唐揚げ定食を選んだのであえれば、ご飯の量を半分にして代わりに唐揚げを追加、もしくは豆腐や野菜などのおかずを追加すると満腹になれます。
唐揚げが増えればカロリーも増えると心配になるかもしれませんが、そんな心配は不要です。
糖質が減ってタンパク質と脂質が増えれば血糖値の急上昇を防げます。
血糖値スパイクも起こらず飢餓感に襲われずに済みます。
おかずを増やすメリット
豆腐や野菜などのおかずを増やすとミネラルやビタミン、食物繊維の摂取量が増えます。
食物繊維は腸内で腸内細菌の働きにより短鎖脂肪酸に変換され血糖値上昇を抑制してくれます。
食後、血液中のブドウ糖は各細胞に取り込まれるようになりますが、食物繊維は脂肪細胞への通り道を塞いで、筋肉への取り込みを優先させる働きがあります。
糖質制限を勘違いし、炭水化物を制限してしまうと、食物繊維不足になる可能性があります。
糖質の少ない野菜を意識的に摂るようにして食物繊維不足を予防しましょう。
キノコと海藻は最強
食物繊維を効率よく摂るためには野菜やキノコ類、海藻類を食べるのがおすすめです。
野菜にはどうしても糖質が含まれています。
しかしキノコなら100g中に1~3gほどしか含まれていない上に食物繊維とミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
海藻類はキノコよりもさらに糖質が少なく、ほぼ0gと考えて大丈夫です。
最も糖質量の多い焼き海苔ですら100g中2g程度しか含んでいません。（味付けのりは除く）
食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑えてくれます。
海藻類のヌメリ成分はまさに水溶性食物繊維で、排便をスムーズにしたり腸内環境を良くする働きがあります。
タンパク質は体の材料
ロカボでは糖質の代わりにタンパク質を多く摂ることが推奨されます。
2000年代に入ってから日本人のタンパク質摂取量が激減しており、現在では1950年代と同じ水準まで落ち込んでいるそうです。
よく「タンパク質は食べ過ぎると腎臓を壊す」なんて言われていましたが、米国糖尿病学会の2019年のガイドラインではタンパク質摂取量と腎臓の機能には因果関係がないと明記されています。
タンパク質は筋肉や肌、髪の毛、爪などの材料として使われるだけでなく、ホルモンや酵素、免疫物質になるなどして、体内で抗体をつくるための様々な働きをしています。
これは私の周りでの話に過ぎませんが、コロナにかかった知人たちに症状の度合いを聞いて回ったてみたところ、症状の軽かった人は日常的に運動とタンパク質の摂取を心がけ実践していた人たちでした。
症状が重くなり味覚異常などの後遺症に悩もまされていたのは運動をほとんどしない人たちでした。
自分自身も過去コロナには2度かかりましたが、ちょびっと熱が出るくらいで症状は軽く、数日でケロッとしていました。
ちなみに私は週に2回の筋トレ（ややハード）をしていて、就寝前にプロテインを飲む生活を5年以上続けています。
1日のタンパク質摂取量の目安は
- 運動習慣のない人：体重（kg）×1.2g
- 少し運動をする人：体重（kg）×1.5g
- アスリート：体重（kg）×2.0g
となっています。
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などを上手に活用して糖質を抑えつつタンパク質を摂るようにしましょう。
ご存じの通りタンパク質は筋肉をつくる材料になります。
筋力低下が特に出やすい高齢者ではより積極的に取りたい栄養素です。
1食で20g以上は摂れると良いです。
脂の摂り過ぎ＝病気ではない
脂の摂り過ぎは体に悪い。
誰もが信じて疑わないことだと思います。
脂を摂りすぎれば血管の中にこべりついて動脈硬化や肥満になるとされていました。
医者や栄養士はこの固まる脂＝血液をドロドロにする脂として、敵視するよう教えられてきましたが、残念ながらそんなことはありません。
しかし、動脈硬化と関係しているとされる悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、食事で脂を控えれば減るわけではありません。
コレステロールを控えると肝臓がコレステロールを作りだし、結果的にトントンになります。
体にとって必要なものだから肝臓で作り出されるということです。
悪玉なんて名前が付いているから悪者扱いされてしまいますが、悪玉コレステロールは傷ついた細胞の修復に関わっています。
細胞の回復が適切に行われなければそれは「疲れ」として現れます。
出回っている情報を鵜呑みにしていると健康から遠ざかってしまいますね。
中性脂肪は脂質の摂取量が増えるほど、血液中の中性脂肪値が低下しやすいとう発表がアメリカの心臓学会から出ています。
それに伴い、アメリカでは2015年に食べ物のコレステロール基準や脂質の基準が撤廃されました。
動物性の脂も、植物性の脂も問題なく摂ることができますが、気をつけなくてはいけない脂もあります。
それがトランス脂肪酸と過酸化脂質と呼ばれる脂です。
液体の油を人工的に固形化する時にできるトランス脂肪酸は心臓病の発症に深く関連していて、アメリカでは2018年から食品への添加が禁止されています。
ヨーロッパでも厳しく規制されているのですが、なぜか日本ではいまだに緩いままです。
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪を加熱し、水分を蒸発させ、脂肪を凝固させたものであって、もとは不飽和脂肪だったものが飽和脂肪になっています。
この危険な脂肪酸をアメリカではついに全面禁止にし、ヨーロッパでも禁止や厳しい処置がとられています。
先進国で表示義務などがないのは日本だけです。
マーガリンと呼ばれる物質は、部分水素添加植物油で作られたバターの模造品、つまりトランス脂肪酸の一種です。食べるなら本物のバターの方がよいのですが、現在給食などでは逆になっています。
またトランス脂肪酸だけでなくパーム油などの植物油も、危険がてんこ盛りなのです。
オリーブ油などはオメガ9が優位ですが、やや熱に強いものの発ガン性やホルモン異常などが指摘されているので、こればかり摂るのはよくありません。
東京都知事選候補者うつみさとる氏Xの投稿より一部抜粋
肉の脂身を食べて大丈夫
2015年のアメリカの食事摂取基準で「食べる脂に制限はしません。なぜならそれを控えても心臓病の予防にも、肥満の予防にもつながらないからです」と明記されました。
肉やバターなどの動物性脂質は食べて大丈夫なんです。
魚の脂も同様です。
肉も魚も主な栄養素はタンパク質です。
筋肉など体のつくる元になるタンパク質、糖質以上に有用なエネルギーになり細胞膜などの材料になる脂質、これらを同時に摂れれば文句なしです。
ただし、ソーセージやベーコン、ちくわなどの肉魚加工食品には注意してください。
味付けで糖質や塩分を多く含んでいることがよくあります。
悩んだら成分表を確認してみてください。
低糖質な食事は即効果が出る
ロカボを実践した直後から食後高血糖は改善します。（糖質摂取が減るので血糖値の上がりようがない）
始めた1食目から効果を感じられます。
3ヶ月も継続すれば空腹時の血糖値も適正になり、1日を通して血糖値が安定するようになります。
ロカボをすると塩分摂取量も減って体に溜まっていた余計な水分も抜け、早い段階で体重がストンと落ちることも珍しくありません。（私の経験では1ヶ月目で3kg減りました）
生活スタイルは何も変えません。
撮り過ぎていた糖質をタンパク質と脂質、食物繊維に置き換えるだけです。
ベジファーストよりもカーボラスト
食べる順番を気にする人は大勢いますが決まってみなさん「野菜から」と言います。（＝ベジファースト）
ロカボでは野菜の順番は関係ありません。
それよりも糖質の多い主食やデザートを最後に食べる「カーボラスト」を推奨します。（カーボ＝炭水化物）
カーボラストにすることで血糖値の上昇は緩やかになります。
脂質やタンパク質を最初に摂ることでインスリンの分泌を促すインクレチンというホルモンの働きが活発になり、食事中から血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、おかずをたくさん先に食べると、主食に到達する頃には満腹になっているというメリットもあります。
これで自然と主食の量は減ります。
朝食でフルーツは実はNG
朝は「さぁこれから活動するぞ！」という体のスイッチが入ります。（日光を浴びると）
すると血糖値を上げるホルモンがたくさん分泌されます。
黙っていても体が勝手に血糖値を上げてくれます。
つまり…
ぶっちゃけ朝食を食べなくても低血糖にはなりません。
健康に良かれと思って朝食にフルーツを食べれば必要以上に血糖値を上昇させ、高血糖になってしまいます。
また朝食を野菜スムージーにする人も多くいますが、野菜スムージーからはビタミンやミネラルは摂れますがタンパク質や脂質といった重要な栄養素は摂れません。
結構あるあるなのですが、野菜スムージにはちみつやフルーツを足すとブドウ糖＆果糖を朝からたっぷり摂ることになります。
朝食で糖質をたっぷり摂取することで通勤中や出勤直後に血糖値スパイクを起こしている人は意外に多いです。
通勤中の電車でものすごく眠い、朝食を食べているのに仕事を始める頃にはお腹が空いているなど午前中を棒に振ることになりかねません。
朝食にはハムやソーセージ、卵、ナッツなどタンパク質と脂質、食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。
個人的にイングリッシュブレックファストは条件を満たしていて良いなと思います。
イングリッシュブレックファストは目玉焼きにグリルトマト、ベーコン、ベイクドビーンズ、ソーセージを盛り合わせた英国の伝統的なモーニングプレートのことです。
低糖質食品のすゝめ
良くも悪くも糖質制限が市民権を得たことで低糖質をうたう商品がたくさん増えました。
需要が増えれば価格は下がるもので、糖質制限が流行る前とくらべると格段に安く手に入るようにもなりました。
ご飯大好き、麺大好き、パン大好き、スイーツ大好き、そんな人はそれらを低糖質食品に切り替えてみるのがいいかもしれません。
ただし、注意も必要です。
低糖質だからと言って構わず食べてしまっては糖質過多になってしまいます。
また、「糖質オフ」「糖質カット」と表記されていたとしても低糖質と同じと思ってはいけません。
どちらの言葉も従来品よりは糖質を少なくして作っていますよという意味になりますが、だからと言って低糖質とは限りません。
例えば
従来品は糖質が50g含まれていて、糖質カット商品には糖質が49g含まれていても、これは糖質カットと言えてしまいます。
他にも
レタス〇個分の食物繊維！といったものもよく目にしますが、レタス1個食べて摂れる食物繊維はたったの3.3gです。
しいたけを1つ食べると3.5gの食物繊維を摂ることができます。
こういった言葉のあやでそれっぽく思わせる商品は山のようにあるので鵜呑みにしないようにしてください。
見分け方のポイントにロカボマークというものがあります。
このマークは1食あたりの糖質が20〜40gの範囲内に収まっている場合に認証としてつけられるマークです。
そして何より意識してほしいことは、成分表を見て糖質の量（g）を確認することです。
ロカボで重要なことは糖質量のコントロールです。
パッケージに書かれている〇％オフなどの言葉は意味を持ちません。
成分表を見る癖を
炭水化物は糖質と食物繊維を分けて表示される場合があります。
分けて表示されていなければ炭水化物の量がそのまま糖質の量だと考えてください。
成分表を見る時の注意点は、物によって基準量の表記が違うことです。
1袋、1個、100gあたりなど商品によって表記はバラバラです。
”100g当たり”の表記を見逃して糖質が少ないと思ってしまうことがあるので気をつけてください。
また、意外に見落としてしまうのが飲み物です。
例えばコーラ
100ml中に炭水化物11.3gと表記されています。
内容量は500mlなので糖質の送料は11.3g×5＝56.5gになります。
コーラ1本で食分の糖質量をオーバーしてしまいます。
スポーツ飲料や果糖コーヒー、野菜ジュースなど甘みを感じる飲み物は全て注意が必要です。
必ず成分表を見るようにしましょう。
悪意を感じる表記
「糖類ゼロ」という表記をよく見ると思いますがこれは低糖質とは全く違います。
- 糖質
炭水化物の一種で体のエネルギー源になるもの。 - 糖類
糖質から三糖類以上の糖とその他を除いたものの総称。
三糖類？
ここでそれを理解する必要はありません。
糖質と糖類は違うということだけ分かれば大丈夫です。
次に糖類ゼロ、低糖質の違いはこうです。
- 糖類ゼロ
食品100gあたり糖類量が0.5g未満 - 低糖質
食品100gあたり糖類量が5g以下
よーく考えると気づくのですが、どちらも糖類の量は規定していますが糖質の量は規定していません。
つまり糖類がゼロであっても糖質はゼロとは限りません。
そちらの表記も非常に紛らわしく悪意を感じます。
要注意な食品表記
- 砂糖不使用
砂糖は使っていませんが代わりにブドウ糖液を使っていることが多々あります。
砂糖とブドウ糖液は別物ですがどちらも血糖値を上げます。
ちなみにブドウ糖液は砂糖よりも安いため、菓子パンや調味料など身近な食品に広く使用されています。
また低温で甘味が強くなるという性質があるため、ジュースや炭酸飲料、ガムシロップなどにも含まれています。 - 低糖、微糖、糖分控えめ、糖分カット
「低、微」は食品100gあたり糖類5g以下、飲料100mlあたり糖分糖類2.5g以下という意味です。
糖類だけ控えて糖質が多い可能性がゼロではありません。 - ノンシュガー、無糖、シュガーレス、糖類ゼロ
人工甘味料など”砂糖ではない何か”で甘味を作っています。
気にならない人には関係ないです。
炭水化物のおはなし第2弾はここまで。
前回のブログよりも少し専門的な話に踏み込んだ内容にしてみました。
ここまでの内容を実践すれば、あなたの体に起きている原因不明の不調は高確率で改善すると思います。
もっと具体的に知りたい場合は予約ご相談くださいね。
次回でラスト、糖質過多で起こる病気の話などをまとめようと思います！
