福生ベースサイド整体院がお送りする健康知識向上ブログ
このブログは体の知識を手に入れて自ら健康になりたい人のためのブログです。
炭水化物＝太るという認識で炭水化物をいっさい摂らないダイエットをする人が多くいます。
そしてそれが原因で頭痛やめまいを発症し来院される方もまた多くいます。
まずは正しい炭水化物の知識を身につけてみましょう。
甘いものだけが糖質とは限らない
まず糖質と炭水化物の違いをしっかり理解できているかが重要です。
炭水化物、脂質、タンパク質、これら3つを3大栄養素と言い、これは人間が生きるために必要な栄養素です。
炭水化物はご飯、パン、麺類など主食に含まれる一方で、さつまいもやじゃがいもなどイモ類、砂糖やはちみつ、果物にもたくさん含まれています。
糖質とはこの炭水化物から食物繊維を抜き取ったものになります。
糖質と聞くと甘いものを想像しがちですが、甘くないイモ類やかぼちゃ、お煎餅などにはでんぷん（糖質の一種）が多く含まれており、食べ過ぎれば糖質をたくさん摂取していることになります。
少し前にブームになった炭水化物抜きダイエットは糖質と食物繊維の両方を抜くことになります。
食物繊維は脂質やタンパク質と同様に生きるために必要なものであり、摂取した糖質の吸収を緩やかにする役割をもっています。
ですので減らすべきは炭水化物ではなく糖質のみということです。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質過多は深刻な病気のスタート
高血糖に気をつけなくてはいけないのは糖尿病患者だけではありません。
血糖値とは血液の中に溶けているブドウ糖の濃度のことを言います。
食事で摂った糖質は胃や腸で分解・吸収され、肝臓を経由して血液に流れ込みます。
食後は一気にブドウ糖が流れ込むため血糖値はいったん上昇します。
その後すぐに血液中のブドウ糖は筋肉や脂肪、内臓に取り込まれ、しばらくすると血糖値は平常になります。
ところが、
糖質を摂りすぎると処理が追いつかなくなり、血液中のブドウ糖の濃度は下がりません。
これは食後高血糖と呼ばれています。
食後高血糖を放置するとさらなる血糖異常を引き起こし、空腹時でも血液中のブドウ糖の濃度が下がらなくなります。
これは空腹時高血糖と呼ばれ、糖尿病まで秒読みの状態です。
また、この状態になるころには肥満、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病も同時に起こっていることがほとんです。
血管にさまざまなストレスを与え、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクも高まっていきます。
このような糖質過多から始まる病気の負の連鎖をメタボリック・ドミノと言います。
重大な病気を予防するためには糖質過多、食後高血糖を解消することが非常に重要です。
極端な糖質制限は失敗のもとになる
糖質過多を回避するために食事から糖質をゼロにすることはおすすめしません。
糖質量は1回の食事で20〜40g、間食で10g、1日の合計は70〜130gが目安とされています。
この目安は緩やかな糖質コントロールを目指す「ロカボ」が提唱する適正糖質量です。
この目安量の根拠としては、ブドウ糖しかエネルギーにできない赤血球（全身に酸素を運ぶ）やブドウ糖がメインエネルギーの脳細胞が消費する1日のブドウ糖量があげられます。
一方で理論上ではありますが、糖質の最低必要量は実はゼロです。
ブドウ糖は不足すると肝臓で作り出すことができるからです。
肝臓の仕事は血液中にブドウ糖を放出すること。
赤血球や脳、体は24時間止まらずに活動しブドウ糖を消費しています。
寝ている間に低血糖にならないのはアミノ酸やグリセロール、乳酸といった糖質の代謝産物を肝臓がブドウ糖に作り変えているからです。
空き缶を集めて溶かし新しいアルミニウムを作り直す工場と似たようなことをしています。
肝臓のこの働きのことを糖新生と言います。
これによって1日に150gほどのブドウ糖が作り出されています。
主食は減らす、おかずは増やす！
ダイエットしているのに思ったように痩せない人は食後高血糖が起きるような量の糖質を摂っていることが原因の可能性が高いです。
食後に血糖値が上がるとインスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌され、血液中のブドウ糖が脂肪細胞や筋肉に取り込まれます。
摂取した糖質が多いほどインスリンの分泌量も多くなります。
また、大量のインスリンの働きにより血糖値が急降下すると飢餓感が生まれてしまいます。
食後の短時間で血糖値が急激に上昇、インスリンにより急激に下降することで血糖値の乱降下が起こり飢餓感やだるさが生じることを血糖値スパイクと言います。
ここで生じる飢餓感により食欲の抑えが効かなくなってしまいます。
満腹感を得ながらダイエットを成功させるためには糖質は控え、代わりに脂質とタンパク質で満腹になることが重要です。
これは食事量を減らすのとは違います。
例えばご飯を半分にしたなら、その分おかずは増やします。
あくまで置き換えです。
ボディメイクでもない限りカロリー制限を中心にダイエットを行うと、エネルギー消費の大きい筋肉から削げ落ちてしまします。
体重は減るかもしれませんがそれは脂肪ではなく筋肉が減っているからであり、脂肪は減っていません。
つまり相対的に体脂肪率は高くなります。
しかも筋肉が減ればエネルギー消費量も減るので太りやすくなり、すぐにリバウンドも起こります。
カロリー制限よりも”適切な糖質制限”で内臓脂肪を減らしていきましょう。
少ない糖質で満足するためには？
血糖値を上げないために糖質をいっさい摂らないのは間違いです。
理由は絶対長続きしないから。
ご飯、うどん、ラーメン、パン、パスタ、フルーツ、お菓子…
これらを全く食べない生活に耐えられますか？
こんな生活は味気ないしストレスもどんどん溜まるいっぽうです。
さらに糖質を含む食品の多くは食物繊維も含むため、糖質断ちをすればそれは同時に食物繊維の摂取も激減することになります。
美味しい食事を楽しみながら血糖値を下げられれば緩やかな糖質制限で済みますし、リバウンドもしません。
1食での糖質摂取量を20〜40gにできればOKです。
これを実現するにはいくつかの方法があります。
- 主食とおかずで半分ずつ摂る
- 主食で摂っておかずではゼロ
- 主食を食べずにおかずだけで摂る
これはあくまで糖質に注目した話であってカロリーを制限するのとは違います。
食べ過ぎはダメですがカロリー制限はそんなに気にしないでください。
これらの方法を日替わりでルーティン化できれば無理なく習慣化できるはずです。
我慢はリバウンドのもと
まだブームが記憶に新しい炭水化物抜きダイエット。
炭水化物は糖質と食物繊維でできているため、これを抜くということは糖質は制限できても食物繊維も同時に抜くことになってしまいます。
食物繊維が不足すると糖の吸収を緩やかにできない上に、便秘などが起こりやすくなります。
ご飯やパスタなどを主食にしていた人がいきなりそれらを断つのは精神的にもキツいです。
我慢が続かずに反動でドカ食いしてしまう人が後を絶ちません。
おすすめは完全に断つのではなく、ご飯やパスタ、パンを半分にすることです。
もちろん主食を減らした分はおかずで置き換えて大丈夫です。（糖質の多いおかずは意味ないですからね）
そうすれば満腹感が長く続き、飢餓感に襲われることもないので間食も避けられます。
主食だけが炭水化物ではない
実はこんにゃくや大豆などにも炭水化物は含まれています。
ただし比較するとその含有量はまるで違います。
ご飯100g中に含まれる糖質は約38gですが、こんにゃく100g中には0.1gしか含まれていません。
上手に糖質制限をするのであればこういった糖質含有量の少ない食品をうまく活用しましょう。
ご飯を半分に減らした分おかずのこんにゃくを増やすなどすると低糖質でかつお腹も膨れます。
野菜類はイモ類やトウモロコシ、かぼちゃなどを除けばほとんどが低糖質なのでいくら食べてもほとんど問題ありません。
一方で、健康のためにフルーツを食べる人は少し注意が必要です。
フルーツはどれも多くの糖質を含みます。
バナナ1本では約20g、これは1食分の糖質量の半分に相当します。
フルーツは食べる量に気をつけましょう。
食後15分の散歩が痩せる近道
運動によって筋肉への血流が増えると、血液中のブドウ糖が筋肉の中に取り込まれやすく、血糖値は低下します。
とは言っても、ジムに通ってトレーニングをする必要はありません。
まずは食事の見直しから始める方が血糖値を下げ、痩せやすくなる効果は高いです。
そろそろ運動もしてみようかな〜と思えたタイミングから運動を始めれば大丈夫です。
まずは食後に15分、散歩をしてください。
早歩き？そんなものは必要ありません。
普通に歩けば大丈夫です。
毎日少しの時間でいいので継続することが最優先です。
週にたった1〜2回の運動でも死亡リスクは下がるという研究データもあるくらいです。
続けることでもっと運動がしたいと思うようになったらジムにでも行ってトレーニングをしてみてください。
グルテンフリーとは？
テニスプレイヤーのジョコビッチ選手が実践したことで注目されるようになったグルテンフリー。
グルテンとは小麦や大麦などに含まれるタンパク質の一種で、摂取することでグルテン不耐症と呼ばれるアレルギー症状を起こす人がいます。
そういった人たちのための食事法がグルテンフリーです。
主食が米ではない欧米人の場合、パンや揚げ物の衣などに含まれる小麦粉を避けるグルテンフリーは結果的に糖質制限につながります。
しかしグルテン不耐症をもたない人がグルテンフリーを実践してもメリットはなにもありません。
しかも日本の場合、小麦粉の代わりに米粉をすすめることが非常に多いです。
小麦粉を避けて米をたくさん食べれば高血糖を招きかねません。
さらにパンも揚げ物を口にしないとなれば、食事の楽しみを奪わストレスになばかりです。
流行に惑わされず、自身の健康を守るためにはロカボの実践が1番です。
ひとまずこのブログはここまで。
まずは最低限知っておいてほしい内容を説明しました。
次のブログでは賢い食べ方を中心に説明します！
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